11 ene. 2013

El camino del cambio

El camino del cambio
Todo el mundo sabe que al hablar de Desarrollo Personal, el éxito en la consecución de nuestros logros se compone de:

1. Bienestar físico.
2. Bienestar emocional.
3. Bienestar espiritual.
4. Bienestar social.
5. Bienestar intelectual.
6. Bienestar ambiental.

Hoy nos detenemos en la primera de las patas: el Bienestar Físico. Para rendir al 100% el cuerpo no puede estar bajo de energía, sino que tiene que estar bien engrasado para ser capaz de materializar las metas. Jim Rohn, experto en Desarrollo Personal, lo tenía claro: "Tienes que cuidar tu cuerpo porque es allí donde vives todos los días".

Ello implica llevar a rajatabla tres cosas:

1. Sueño.
2. Ejercicio Físico.
3. Nutrición.

Y para ello, nos detenemos en la Nutrición y os hablamos del libro El camino del cambio, con el subtítulo: El método que ha cambiado a David Bustamante. El autor de la obra es Martin GIacchetta, entrenador personal del cantante David Bustamante, que le ayudó a cambiar de manera considerable. 

Cuidar la dieta física influye en nuestra salud (cuerpo), en nuestro aspecto (físico) –más fresco, atractivo y reluciente– y también en nuestro en nuestro estado de ánimo (mente) al favorecer los pensamientos positivos. Cuando la máquina del cuerpo no está engrasada es muy difícil tener una disposición optimista de la vida. Por el contrario, cuando uno se encuentra bien es más fácil verlo todo de otro color.

El camino del cambio es un libro recomendable porque además de su carácter práctico, utiliza un lenguaje sencillo y pedagógico. Dejamos algunas ideas al respecto:

IDEAS GENERALES

1. Una dieta equillibrada es aquella que aporta los nutrientes necesarios y en las cantidades adecuadas.

2. Las fuentes energéticas (gasolina) que necesita el cuerpo para su metabolización y las proporciones son: Hidratos de Carbono: 55-60%, Grasas 30-35%, Proteínas: 12-15%. 

3. Los Hidratos de Carbono son la principal fuente energética del cuerpo y son de 3 tipos:
– Simples o de absorción rápida (monosacaridos): los dulces.
– Complejos o de absorción lenta (polisacaridos): legumbres o pasta.
–  Fibras: difíciles de digerir y llegan al intestino sin asimilación previa. Son un instrumento eficaz de limpieza de los intestinos pero no desde el punto de vista nutricional.

4. Los Hidratos de Carbono que no utliza el cuerpo los convierte en Grasa para ser almacenados como energía reserva, por eso, no es recomendable tomarlos a partir de media tarde porque no habrá tiempo de quemarlos y se transformarán en Grasa.

5. Las Grasas son la segunda fuente energética en importancia e incorporan calorías y además vitaminas A, D, E, C.

6. Mientras que los Hidratos de Carbono y las Proteínas incorporan 4 calorías por cada 1 gramo de ellos, las Grasas incorporan 9 calorías. El impacto de las Grasas en el organismo es muy superior: más del doble.

7. Es cierto que las Grasas aumentan el peso, pero no todas las grasas son iguales. Hay muchos alimentos con grasas pero con distintas calidades nutricionales. En concreto:
– Saturadas (de origen animal): aumentan el colesterol (malo) y obstruyen arterias. Son algunas carnes, embutidos, patés, lácteos..
– Insaturadas (de origen vegetal): aumentan el colesterol (bueno). Pueden ser monoinsaturados (aceite de oliva) o poliinsaturados (frutos secos).
– Ácidos grasos-trans: grasas insaturadas, que a través de un proceso de hidrogenación (para su mejor conservación y aspecto más agradable), se convierten en en ácidos grasos-trans que fucionan como si fuesen grasas saturadas. Algunos alimentos: margarina, galletas, pasteles, patatas fritas...

8. Aunque hay que evitar el exceso de grasa por una cuestión de peso, lo que hay que evitar al máximo son las grasas saturadas por una cuestión de salud: embutidos, huevos, patés, bollería industrial, quesos (duros y también los blandos) y los fritos. Además, el alcohol tiene muchas calorías y cero nutrientes.

9. Las Grasas son a menudo apetecibles porque dan sabor (son sabrosas) a los alimentos, por eso, hay que controlarlas bien.

10. Las función principal de las Proteínas es de tipo estructural, aunque también almacenan energía y así pueden cumplir también una función energética.

11. La carencia de proteínas produce debilidad muscular, da lugar a un sistema inmunológico deficiente y también afecta a la capacidad intelectual. Su exceso, por el contrario, puede dar lugar a una descalcificación (el calcio no se fija) o una hiperactividad del sistema inmunológico.

12. Junto a las fuentes energéticas (Hidratos de Carbono, Grasas, Proteínas) hay que cuidar las Vitaminas y los Minerales.

13. Las Vitaminas son esenciales en el metabolismo y para el crecimiento y buen funcionamiento del cuerpo. Hay de 2 tipos: Liposolubles (A, D, E y K) e Hidrosolubles (C y B).

14. Los minerales (azufre, calcio, potasio, fósforo, sodio, magnesio, hierro selenio, fluor, zinc, yodo...) mantienen saludables y funcionando bien a las células de cada uno de los órganos del cuerpo, activan la producción de líquidos y sustancias del cuerpo, y ayudan en la realización de varios procesos vitales como la respiración, la digestión o la circulación. Se encuentran en frutas, vegetales y otros alimentos.

CONSEJOS PARA UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Mejor 5 comidas (desayuno, mediodía, comida, merienda, cena) que sólo 3 (desayuno, comida, cena). La explicación es sencilla: las comidas entre medias (mediodía y merienda) evitan que lleguemos con mucho hambre a las comidas fuertes y así serán más ligeras y controlaremos las calorías ingeridas así como las fatigas digestivas y las hipoglucemias.

2. El aporte energético de esas 5 comidas debería ser: 35% desayuno, 10% media mañana, 20% comida, 15% merienda, 20% cena.

3. Las raciones recomendadas en una dieta diaria: Verduras y hortalizas (2), Proteínas (2), Lácteos (2-3), Farináceos (3), Frutas (2), Aceite oliva (1 cucharada sopera), Agua (1,5-2 litros).

4. Es fundamental comer lento, masticando, porque hasta 20 minutos después de empezar, el cerebro no registra la sensación de haber comido, y, por tanto, de saciedad.

5. Caprichos. Dado que hay que realizar 5 comidas al día por 7 días, son 35 en total, puede usar 3 comodines para darse caprichos en las comidas principales (desayuño, comida, cena) y 2 comodines más para las secundarias (media mañana y merienda).

CUESTIONES DE PESO

1. Hablar de Peso, es hablar de Calorías, y en ello influye 2 variables: lo que comes (nutrición) y lo que quemas (ejercicio físico). Cuanto peor comas (más calorías acumulas de las precisas) más necesitas quemar (ejercicio físico).

2. Desde el punto de vista nutricial, a menudo al cuerpo le damos mucho (alta cantidad) y además malo (baja calidad).

3. En cuanto a la cantidad, hay que olvidarse del 1º, 2º plato y postre; con un plato es suficiente.

4. En cuanto a la calidad, hay que evitar, sobre todo, las grasas saturadas.

5. Las Grasas, como hemos apuntado, son los nutrientes que más calorías aportan: 9 caloría por gramo frente a 4 calorías de los Hidratos de Carbono y Proteínas.

6. La primera cuestión a subrayar es que no es lo mismo perder peso (eliminar agua) que adelgazar (eliminar grasa).

7. Las saunas y baños de vapor ayudan a perder agua, pero no grasa. No sirven para adelgazar, aunque son buenoas para otras cosas, como por ejemplo para eliminar toxinas y favorecer la circulación.

8. Algunas ideas:
– Si tienes bajar peso (sobrepeso): hay que aumentar las Proteínas y disminuir Hidratos de Carbonoo y Grasas.
– Si eres delgado y haces deporte: hay que aumentar Hidratos de Carbono, controlar Grasas y disminuír Proteínas.
– Si quieres aumentar peso: hay que aumentar Grasa y controlar Hidratos de Carbono y Proteínas.

9. Pero ojo, disminuir no significa eliminar. El organismo necesita todos los nutrientes, porque si bien es cierto que eliminando ciertos nutrientes se puede perder peso, la ausencia de los nutrientes puede dar lugar a otro tipo de problemas. Hay personas que para reducir peso eliminan los Hidratos de Carbono y las Grasas.

10. Hacer una dieta sin grasas no es saludable ya que el cuerpo las necesita porque aportas energía, aunque su consumo debe ser moderado.

11. Aumenta el consumo de frutas, verduras y legumbres y evita bebidas gasificadas que tienen mucho azucar. 

LOS 10 PRINCIPALES ERRORES NUTRICIONALES

1. No desayunar. Es el más grave, ya que el desayuno es la comida que más nutrientes debe aportar (35% del total).

2. No hacer medias mañanas. Esencial para evitar sentarse en la mesa con mucho apetito.

3. Abusar de las proteínas. Disminuyendo los Hidratos de Carbono y las Grasas. Es cierto que con ello se disminuye el peso, pero a costa de un desequilibrio nutricional que puede dar lugar a otros problemas. Es desvestir un santo para vestir otro. El cuerpo necesita los 3 tipos de nutrientes.

4. Reemplazar comidas. El cuerpo necesita sus nutrientes (energía) para poder funcionar correctamente y estar enérgico, toda vez que la comida se mantiene en el cuerpo 3-4 horas, de aquí que sean bueno 5 comidas.

5. No beber agua. Y sólo hacerlo cuando se tiene sed. El cuerpo humano es un 70% agua (principal componente). Se necesitan 1,5-2 litros diarios. El balance hídrico (necesidad de agua que necesitamos que viene dado por lo que ingerimos menos lo que expulsamos) es 2,5 litros. Por ello, hay que beber entre 1,5 y 2 litros diarios y el resto lo aportan los alimentos.

6. Perseguir milagros: todo es un proceso y lleva su tiempo. Muchos errores en la vida son consecuencia de querer llegar demasiado rápido allí donde el esfuerzo, la disciplina y la paciencia nos hubieran llevado.

7. Creer que por realizar actividad física la nutrición es un tema menor. La nutrición es incluso más relevante, porque el exceso de calorías se queman con ejercicio físico, pero si la nutrición es adecuada, menor necesidad de actividad física.

8. Creer que las ensaladas no engordan. Las ensaladas engordan o no en función de los ingredientes que se incluyan. Hay ingredientes hipercalóricos como parmesano, salsas, dados de jamón, crotons de pan frito...

9. Creer que el queso de Burgos o mozzarella no engordan. Los quesos duros engordan, pero los blandos también, aunque sea menos, porque contienen entre 15-25% de grasa saturada.

10. Creer que el aceite de oliva es sanísimo. Sí, lo es desde el punto de vista cardiovascular. El problema es la cantidad: nunca más de 2 cucharadas porque incorpora un 95% de grasa.

¿CÓMO EVITAR LAS TENTACIONES?

1. Beba mucha agua: el método más rápido, seguro y eficaz de calmar el hambre. Cuando el estómago se llena de agua disminuye la necesidad de comer.

2. Antes de comer tómate un caramelo de eucalipto que disminuye el apetito.

3. Mastica despacio. La sensación de saciedad llega al cerebro después de 20 minutos. Por tanto, si comes despacio, comerás menos.

4. Utiliza especies en la comida, porque aceleran el metabolismo y calman la sensación de apetito (salvo si tienes problemas estomacales o hemorroides).

5. Si tiene una rica vida social, planee actividades que no impliquen necesariamente sentarse en una mesa.

6. Evita comer en la cocina.

7. Antes de ir a una fiesta, coma algo de tu dieta, así llegarás más lleno.

8. Los productos tentadores (chocolates, dulces, etc) que no estén en lugares visibles y además en recipientes opacos y herméticos.

LOS 3 PASOS DE UNA DIETA EQUILIBRADA

1. Un plan: lo primero es establecer un planning nutricional, y para ello es fundamental contar con la ayuda de un especialista para atendiendo a las características particulares de cada persona ser lo más precisos posibles.

2. Disciplina: Como explica José Antonio Marina, "Si la motivación es la virtud de empezar, el hábito es la virtud de continuar". Mucha gente inicia muchos tipos de actividades, pero en cuanto ven lo ardua que es la tarea, desisten.

3. Paciencia: la gente quiere ir demasiado rápido y al no conseguir los resultados, se frusta. Las experiencias negativas desaniman. Por el contrario, si vas poco a poco y vas viendo resultados (aunque sean poco a poco), esas experiencias positivas reforzarán tu voluntad y tu autoestima.

Además de El camino del cambio, también recomendamos 100 trucos de salud: 100 alimentos para estar y sentirte radiante, de Janet Wright, e igualmente La ciencia de la salud, del Doctor Valentín Fuster, quien afirma: "Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarse y nunca demasiado pronto". 

Os dejamos un vídeo en el que aparecen Martin GIacchetta y David Bustamante en una sesión de entrenamiento:



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